출근 전 아침이 늘 문제거든요. 안 먹자니 점심 전에 배가 고프고, 뭘 차리자니 시간이 없고. 시리얼은 금방 배가 꺼지고, 토스트만 먹으면 허전하고.
그러다 어느 날 냉장고에 있던 재료 몇 가지로 샌드위치를 후다닥 만들어봤는데, 이게 생각보다 점심때까지 든든하더라고요. 그 뒤로 나름 이것저것 시도해보면서 감을 좀 잡았어요.
빵 선택이 반은 먹고 들어가요
처음에는 그냥 편의점 식빵을 썼는데, 먹고 나면 금방 출출해지는 거예요. 그래서 통밀 식빵으로 바꿔봤더니 확실히 달라요.
통밀빵은 식이섬유가 많아서 소화가 천천히 되거든요. 그래서 같은 양을 먹어도 포만감이 더 오래 가요. 식감이 좀 거칠다고 느끼는 사람도 있는데, 살짝 토스트해서 쓰면 바삭해지면서 그 거친 느낌이 줄어들어요.
꼭 통밀이 아니더라도 괜찮아요. 호밀빵도 무게감이 있어서 든든한 편이고, 치아바타는 겉은 딱딱한데 속이 쫄깃해서 씹는 맛이 있어요. 핵심은 너무 폭신폭신한 일반 식빵보다는 좀 밀도가 있는 빵을 쓰는 거예요.
🥚 속재료는 단백질이 하나는 들어가야 해요
빵이랑 채소만 넣으면 맛은 괜찮은데 금방 배가 꺼져요. 단백질이 하나라도 들어가야 점심까지 버틸 수 있거든요.
가장 만만한 건 계란이에요. 스크램블을 만들어서 넣으면 좋은데, 팬에 기름 두르고 계란 풀어서 젓가락으로 휘휘 저으면 2분이면 돼요. 우유를 한 숟갈 정도 섞으면 좀 더 부드러워지고요.
햄이나 슬라이스 치즈도 간편한 선택이에요. 둘 다 손질할 게 없으니까 바쁜 아침에 그냥 올리기만 하면 되거든요. 여유가 좀 있는 날에는 참치캔에 마요네즈 섞어서 넣는 것도 괜찮아요. 참치마요는 만드는 데 1분도 안 걸리는데 포만감이 꽤 좋아요.
소스 하나로 맛이 완전히 달라져요
처음에 마요네즈만 발랐는데, 솔직히 좀 심심했어요. 그러다 머스터드를 같이 섞어봤더니 맛이 확 살아나는 거예요.
찾아보니까 머스터드 1, 꿀 2, 마요네즈 3 비율이 기본적인 샌드위치 소스 황금비율이라고 하더라고요. 저는 꿀 대신 올리고당을 넣기도 하는데 큰 차이는 못 느꼈어요. 이 소스를 빵 양쪽에 발라두면 웬만한 재료 조합이 다 맛있어져요.
소스 만들기도 귀찮은 날에는 그냥 케첩이랑 마요네즈를 1:1로 섞어요. 이것도 나쁘지 않아요.
눅눅해지는 거 방지하는 법
아침에 만들어서 회사에 가져가는 경우가 있잖아요. 이때 토마토나 양상추 같은 수분 많은 재료를 그냥 넣으면 먹을 때쯤 빵이 눅눅해져 있어요.
이걸 막으려면 양상추를 빵 바로 위에 깔아서 수분 차단막처럼 쓰면 돼요. 토마토는 씨 부분을 살짝 빼고 넣으면 훨씬 나아요. 아니면 채소는 따로 지퍼백에 넣어가서 먹기 직전에 끼우는 방법도 있고요.
정리하면 이 정도예요
빵은 통밀이나 호밀처럼 밀도 있는 걸 쓰면 포만감이 오래 가요.
계란, 햄, 참치 중 하나는 꼭 넣어야 점심까지 든든하고, 소스는 머스터드+꿀+마요 조합이 무난해요.
수분 많은 채소는 양상추로 차단하거나 따로 싸가면 눅눅해지는 걸 막을 수 있어요.
솔직히 대단한 요리가 아니라서 처음에는 별 기대 없이 만들었거든요. 근데 한두 번 하다 보니까 나만의 조합이 생기더라고요. 저는 요즘 통밀빵에 스크램블이랑 슬라이스 치즈, 양상추 넣고 머스터드 마요 소스 바르는 게 고정 조합이에요. 5분이면 되는데 점심 전까지 배가 안 고파서, 아침을 거르던 습관이 좀 바뀌었어요.